키 177cm, 몸무게 65kg. 남들이 볼 때는 그냥 날씬해서 좋겠다거나 옷발 잘 받는 스펙이라고 말합니다. 하지만 당사자인 저는 압니다. 셔츠를 벗으면 갈비뼈가 보이고, 팔다리는 가는데 배만 살짝 나온 전형적인 마른 비만, 혹은 멸치 체형이라는 것을요.
올해 제 목표는 건강하게 근육량을 늘려 몸무게 70kg을 찍는 것입니다. 20대 때는 무조건 많이 먹는 게 답인 줄 알고 라면, 햄버거를 닥치는 대로 먹는 더티 벌크업을 시도했습니다. 결과는 처참했습니다. 팔뚝은 그대로인데 아랫배만 볼록 튀어나온 ET 체형이 되더군요. 게다가 피부 트러블과 소화 불량은 덤이었습니다.
그래서 30대인 지금은 전략을 바꿨습니다. 바로 클린 벌크업입니다. 오늘은 저처럼 살 안 찌는 체질을 가진 분들을 위해, 제가 직접 수행하고 있는 현실적인 식단 관리법을 공유합니다.
왜 그냥 많이 먹으면 안 될까? (소화력의 한계)
우리가 살이 안 찌는 가장 큰 이유는 기초대사량이 높아서가 아니라, 사실 위장 흡수율이 떨어지기 때문일 확률이 높습니다. 한 번에 많이 때려 넣으면 배탈만 나고 그대로 배출됩니다.
따라서 핵심은 한 끼를 폭식하는 게 아니라, 끼니 수를 4끼 이상으로 늘려 흡수 기회를 자주 주는 것입니다. 저는 아침, 점심, 운동 전 간식, 저녁 이렇게 4번을 챙겨 먹습니다.
편의점 vs 집밥, 현실적인 식단 구성 비교
직장 생활을 하다 보면 매끼니 닭가슴살 도시락을 싸 들고 다니기 힘듭니다. 그래서 상황에 따라 두 가지 전략을 병행합니다.
(1) 시간이 없을 때: 편의점 꿀조합 편의점 음식은 나트륨이 많고 첨가물이 많아 벌크업의 적이라고 생각하지만, 잘만 고르면 훌륭한 급유소가 됩니다. 추천 조합: 반숙란 2개(혹은 훈제란) + 닭가슴살 소시지 1개 + 바나나 1개 + 두유(당분 적은 것) 피해야 할 것: 컵라면(국물), 햄버거, 단맛 강한 빵 팁: 편의점 도시락을 먹어야 한다면 튀김 위주의 반찬보다는 고기볶음류를 고르고, 밥은 다 먹되 짠 찌개 국물은 남깁니다.
(2) 여유가 있을 때: 가성비 집밥 루틴 집에서는 소화가 잘되는 탄수화물을 챙기는 게 핵심입니다. 의외로 현미밥보다 백미밥이 벌크업에는 유리합니다. 소화가 빨라 운동 에너지로 빨리 전환되고, 배가 빨리 꺼져서 다음 끼니를 먹을 수 있게 해주기 때문입니다. 추천 조합: 백미밥 200g + 뒷다리살 제육볶음(기름 적게) + 쌈 채소 + 김치 팁: 소고기는 비싸서 매일 못 먹습니다. 돼지 뒷다리살은 닭가슴살만큼 저렴하고 단백질도 풍부합니다. 불고기 양념을 살짝 해서 볶아두면 질리지 않고 먹을 수 있습니다.
30대 직장인의 구체적인 하루 식단표 (예시)
제가 실제로 실천하려 노력하는 루틴입니다.
기상 직후 (공복 탈출): 물 한 잔 + 유산균 + 사과 반쪽 (밤새 고갈된 글리코겐 보충) 아침 식사: 일반식 1/2 공기 + 계란프라이 2개 (바쁘면 미숫가루+프로틴 쉐이크로 대체) 점심 식사: 회사 구내식당 or 일반식 (밥은 든든히, 국물은 건더기만) 오후 간식 (4시~5시): 두유 + 견과류 한 줌 or 바나나 1개 (퇴근 전 허기 방지) 운동 후 저녁: 백미밥 + 고기 반찬(단백질 30g 이상) + 야채 듬뿍
가장 중요한 것, 운동 없는 식단은 살크업일 뿐
아무리 좋은 음식을 먹어도, 그 영양소를 근육으로 보내는 신호는 운동이 줍니다. 특히 우리 같은 체형은 유산소보다는 중량 운동에 집중해야 합니다. 저는 주 2회 아침 전신 운동과 틈틈이 하는 맨몸 운동으로 근육에 계속 자극을 주고 있습니다.
마무리하며
멸치 탈출은 뚱뚱한 사람이 살을 빼는 것만큼, 아니 그보다 더 어렵고 지루한 싸움입니다. 먹는 것이 고통스러울 때도 있습니다. 하지만 거울 속 내 모습이 조금씩 단단해지는 것을 보면 그 고통을 즐기게 됩니다.
오늘 점심, 라면에 김밥 대신 제육덮밥에 계란프라이 하나 추가해보시는 건 어떨까요? 건강한 70kg을 향해 함께 달려봅시다.