하루 8시간 칠판에 판서하느라 쉴 틈 없는 어깨. 거기에 30대에 접어들며 찾아온 불청객이 바로 어깨 충돌증후군이었습니다. 팔을 조금만 위로 들어도 ‘뚝’ 하는 소리와 함께 날카로운 통증이 느껴질 때, 저는 평생 웨이트 트레이닝을 못 할 줄 알았습니다.
특히 가슴 운동의 꽃인 벤치프레스나 어깨 뽕을 만들어주는 숄더프레스는 그림의 떡이었습니다. 하지만 재활 전문 트레이너들을 찾아다니고 제 몸으로 직접 임상실험을 해본 결과, 통증 없이 미는 운동을 하는 방법은 분명히 존재했습니다.
오늘은 저처럼 어깨가 부실한 30대 헬스인들이 꼭 알아야 할 프레스류 운동 각도 수정법을 공유합니다.
벤치프레스, 팔꿈치 각도 90도는 어깨 파괴의 지름길
유튜브나 교과서적인 자세를 보면 바벨을 내릴 때 팔꿈치 각도를 90도로 만들라고 합니다. 하지만 어깨 공간이 좁아져 있는 우리 같은 사람들에게 이 90도는 견봉과 상완골이 짓이겨지는 각도입니다.
해결책은 겨드랑이를 닫는 것입니다. 바벨을 내릴 때 팔꿈치를 어깨선과 나란히 두지 말고, 옆구리 쪽으로 45도에서 75도 정도 내려보세요. 위에서 봤을 때 화살표 모양(↑)이 되도록 만드는 겁니다. 이렇게 하면 어깨 관절의 개입은 줄어들고 삼두와 가슴 하부의 힘을 더 많이 쓰게 되어 어깨 찝힘 현상이 확연히 줄어듭니다.
숄더프레스, 머리 뒤가 아니라 시야 앞으로
비하인드 넥 프레스라고 해서 머리 뒤로 바벨을 넘기는 동작은 어깨 환자에게는 금지 동작 1순위입니다. 하지만 일반적인 덤벨 프레스도 마찬가지입니다. 팔을 양옆으로 활짝 벌리고 들면 100% 통증이 옵니다.
이때 기억해야 할 단어는 스캡션 플레인(Scaption Plane)입니다. 거창해 보이지만, 팔꿈치를 몸통보다 살짝 앞으로 보내라는 뜻입니다. 대략 30도 정도 팔꿈치를 앞으로 내밀어 내 시야에 팔이 들어오게 한 상태에서 위로 밀어보세요. 어깨 관절이 가장 편안해하는 자연스러운 궤적이라 통증 없이 삼각근에 자극을 줄 수 있습니다.
바벨보다는 덤벨, 그립을 세워라
우리는 보통 손바닥이 정면을 보는 그립(오버 그립)에 익숙합니다. 하지만 이 자세는 어깨의 내회전을 유발해 공간을 좁게 만듭니다. 어깨가 아프다면 과감하게 바벨을 놓고 덤벨을 잡으세요.
그리고 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립(패러럴 그립)으로 바꿔보세요. 헬스장에 세로로 잡을 수 있는 머신이 있다면 그것을 사용해도 좋습니다. 그립을 세우는 것만으로도 어깨 관절 공간이 확보되어 훨씬 안정적으로 중량을 밀 수 있습니다.
본운동 전 10분, 선택이 아닌 필수
건강한 20대는 헬스장에 도착하자마자 빈 봉으로 몇 번 풀고 바로 본세트에 들어가도 괜찮을지 모릅니다. 하지만 우리는 다릅니다. 몸이 충분히 예열되지 않은 상태에서의 프레스는 자살행위나 다름없습니다.
저는 운동 전 밴드를 이용한 Y레이즈나 회전근개 스트레칭에 반드시 10분을 투자합니다. 몸에서 약간 열이 나고 어깨가 부드러워졌다는 느낌이 들 때 비로소 덤벨을 잡습니다. 이 10분이 그날의 운동 퀄리티와 다음 날의 컨디션을 결정합니다.
마무리하며
통증은 몸이 보내는 가장 확실한 신호입니다. 아픈데도 참고 하는 것은 근성이 아니라 미련한 것입니다. 각도를 조금만 수정하고 그립만 바꿔도 우리는 충분히 득근할 수 있습니다. 부상 없이 오랫동안 즐겁게 쇠질하는 것이 진정한 승자임을 잊지 마세요.